Sağlık Köşesi - Haluk Erkoçak

- Isının Bedensel Verimliliğe Etkileri -

İnsanlar, iç ısısı sabit canlılardır. Hayatta kalabilmenin en önemli şartlarından biri iç ısımızı sabit tutabilmektir. Eğer bunu sağlayamazsak, önce bedenimiz işlevlerini tam olarak yerine getiremez, sonra da hastalık ve ölümle sonuçlanacak durumlar ortaya çıkar. Böyle istenmeyen kötü sonuçların oluşmaması için, vücudumuz olağanüstü mekanizmalarını, karmaşık kimyasal iletiler kullanarak çalıştırır.

İnsan vücudunun, işlevlerini verimli biçimde yerine getirebilmesi ve sağlığını sürdürebilmesi için vücut iç ortam sabitliğini, oldukça dar sınırlar içinde tutma zorunluluğu vardır. İç ortam sabitliğinin gerçekleşmesinin en önemli unsurları da vücut ısısı ve sudur. Bu yazımda hedeflediğim kitle, yelkenciler ve sörfçüler olduğundan, onların bu konuda karşılaşabileceği sorunlara olabildiğince anlaşılabilir bir dille çözüm sunmaya çalışacağım.

Yaz aylarında su üzerinde yapılan gerek egzersiz, gerekse yarışmalarda, hava ısısı, güneşten kaynaklanan radyasyon ve hava nemi, vücut ısısının kontrolünü güçleştireceği gibi normalin üzerinde artmasına da neden olabilir.

Vücut ısımız normal şartlarda 37° C’dır ve gündelik sapma 0.5° C’dır. Bu iç değerden (ağır bedensel aktiviteler dışında) sapma menstruasyon siklusunda ve hastalık durumlarında görülür. Vücut ısısının artmasına dış etkenlerin yanı sıra egzersiz ve yarışma sırasında artan bedensel gereksinimler dolayısıyla daha hızlı çalışan metabolizma da sebep olur. Eğer ısı düzenleme mekanizmaları olmasa idi, hiçbir dış etki olmaksızın sadece bedensel aktivite bile organizmanın ısısını her beş dakikada bir derece arttırırdı. Oysa mükemmel ısı düzenleme mekanizmalarımız etkin bir şekilde çalışarak iç ısıyı 39 – 40° C arasında sabit tutabilmekte ve daha fazla yükselmesini engellemektedir.

Şimdi gelelim ısı düzenleme mekanizmalarının nasıl çalıştığına: Egzersiz ve yarışma sırasında, vücudumuzdaki kasların enerji gereksinimi normalin çok üzerinde olur. Bu gereksinimin oluşturulması kaslarımızın ve tabii vücudumuzun ısısının daha hızlı yükselmesine neden olur. Bu ısı 41 – 42° C’a çıkarsa sıcaklık çarpması oluşur. Baş dönmesi, karın ağrısı, kusma ve nihayet bilinç kaybını içeren belirtiler ortaya çıkar.

Bu aşamaya gelindiğinde yazımın sonunda belirteceğim ilk yardım önlemleri alınmazsa, sinirlerde kalıcı harabiyetten ölüme dek varan sonuçlar görülebilir. Tabi biz de yardımcı olursak, vücut ısı ayar mekanizmaları buna izin vermez.

Vücut ısısı gerek dış etkenler, gerekse iç etkenlerden dolayı yükselmeye başladığında, ciltteki ve vücut içindeki ısı habercisi moleküller hipotalamustaki ısı merkezini uyarırlar ve mekanizma çalışmaya başlar.

Kalp atım sayısı yükselir. Deri yüzeyine yakın kılcal damarlarda genişleme olur. Böylece kaslarda ve iç organlarda ısınan kan, deri yüzeyine yaklaştırılarak ısının dış ortama verilmesi sağlanır. Böylece vücut ısı yitirmez. Kalp atım sayısı yükseldiğinden normalden fazla kan sirkülasyonu iç ısının düşmesini hızlandırır. (Ayrıca soluk alıp verme sırasında da akciğerlerden de ısı kaybı olur.) Bu mekanizmada deri yüzeyindeki ısı, iç ısıdan düşükse verimli olur.

Eğer dış ortam ısısı iç ısı düzeyinde veya daha yüksekse, bu kez vücut deri yüzeyine ter bezlerinden ve diffüzyonla ter olarak tanımladığımız sıvıyı salgılar. Deri yüzeyine çıkan sıvı (ter) vücut ısısı tarafından buharlaştırılırken deri yüzeyindeki ısıyı da azaltmış olur. Böylece deri yüzeyine yakın kılcal damarlardan kan aracılığı ile ısı kaybı sürer. Hava nem oranı yüksekse (yarış veya egzersiz su üzerinde yapıldığından yüksek olacaktır) terin buharlaşması yavaşlar; bu da ter salgısının artmasına neden olur. Ter salgısı sonucu vücut suyunun azalması da iç ısıda artışa sebep olur. Bir saatin üzerindeki egzersiz ve yarışlarda terle yitirilen vücut sıvısı, vücut iç ortamındaki suyun kabul edilemez düzeyde azalmasına sebep olabilir.

Su, yağsız vücut ağırlığının yüzde yetmişikisini oluşturan iyi bir eritkendir. Gerek hücre içinde gerekse hücre dışında hemen tüm maddeler değişik derecelerde de olsa su içinde erimiş olarak bulunurlar. Bu ve başka özellikleri nedeni ile su, besinlerin vücuda alınması, sindirilmesi, besin öğelerinin emilmesi, hücrelere taşınması ve metabolizmasında etki yapar. Su tepkimelerin oluşacağı sıvı bir ortam hazırlar. Hücre çalışması su ve içinde çözünmüş maddelerle sürdürülür.

Metabolizma sonucu oluşan artık ürünlerin, zararlı maddelerin akciğerlere ve böbreklere taşınarak vücuttan atılmasını da su sağlar.

Vücudumuz için hayati miktarının azalması çeşitli bedensel sorunları da peşi sıra ortaya çıkarır.

Terle yitirilen hücre dışı sıvıdır. Bu sıvının içeriğinde tuz ve diğer mineraller vardır. Hücre dışı sıvı azalınca, hücre içi sıvı hücre dışına çıkarak, hücre içi ve hücre dışı sıvı dengesini korumaya çalışır. Tabi terleme sürüyorsa, hücre içi sıvının içerdiği potasyum ve diğer mineraller de yitirilmiş olur.

Su içinde eriyik durumda bulunan minerallerin, vücut çalışmasında ayrı ve birbiri ile ilişkili görevleri vardır. Bu görevler kısaca, asit baz dengesinin korunması, vücut sıvılarının dengelenmesi, sinir sisteminin çalışması, kasların ve organların düzenli çalışması, enzimlerin etkinliği, bazı maddelerin sentezi gibi değişik yaşamsal olaylarda mireraller önemli rol oynar. Su ve taşıdığı mineral kaybının yüzde beşin üzerine çıkması enerji oluşumunu azaltarak sportif performansın düşmesine, bilinç kaybı gibi sporcunun yarışma dışı kalmasına, hatta dolaylı sakatlıklar doğmasına yol açan belirtiler oluşur.

Bu tip istenmeyen durumların ortaya çıkmaması için, yarışma ve egzersiz sırasında aralıklı olarak su alınmalıdır. Mineral eksikliğini gidermek için ise artık ülkemizde de bulunan ve hiçbir doping maddesi içermeyen toz ve sıvı konsantre ürünler suya karıştırılarak yarış ve egzersiz sırasında alınabilir.

Yarışma sırasında verilen aralarda bol su içilmeli, taze meyve suları ve soğuk süt, diğer tür içeceklere tercih edilmelidir. Alkol alımının normalin üzerinde su kaybına neden olacağı da unutulmamalıdır.

Yarışma ve egzersiz sırasında vücut ısısı 41 – 42° C’a çıkarsa ısı çarpması gürülür (belirti ve sonuçlarını daha önce açıklamıştım). Çalıştırıcı ve hakemlerin sporcularda bu belirtileri gösterenleri derhal karaya çıkarmaları ve vücut ısısını düşürmek için şunları yapmaları gerekir:

1-     Serin bir yere alınıp giysileri çıkarılmalı,

2-     Bilinci yerinde ise başına ve omuzlarına destek verip bir yere yaslamalı, ve

3-     Vücut ısısı normale dönünceye dek bir karton ya da vantilatörle vücudu üzerindeki hava hareketlendirilmeli, olanak varsa püskürtücü ile vücuda su sıkılmalıdır.

Isı hemen düşmezse (vücut ısısı ölçücü ile kontrol edilebilir) tıbbi yardım istenmelidir.

Sıcak ortamda yeterli çalışma yapmış olan sporcuların, antrenmansız sporculara göre çok daha fazla ısı toleransına ve dayanıklılığa sahip oldukları görülmüştür.

Her ne kadar konu başlığı ile ilgisi olmasa da, ısı ve vücut ilişkilerinden bu kadar söz etmişken, düşük ısının vücut üzerindeki etkilerini de kısaca anlatmak istiyorum.

Hipotermi

Soğuk ortamda yapılan yarışma ve egzersizlerde, vücutta ısı kaybı normalin üzerinde oluşursa hipotermi ortaya çıkar. Yarışma ve egzersiz sırasında vücut ve giysiler ıslanıyorsa, rüzgar da varsa, ısı kaybı çok daha hızlı olur. Vücut ısısının düşmesinin hepimizin bildiği belirtisi de titremedir.

Vücut ısısı 35° C’ın altına düşerse hipotermi başlamış kabul edilir. Rüzgar yoksa ve kanımızda yeterli glikoz varsa hipotermi tersine gelişip iyileşmeye dönüşebilir. Fakat ortam şartlarının olumsuzluğundan dolayı vücut ısısı 30° C’ın altına düşerse, artık hipotalamustaki ısı düzenleme merkezi ısı düzenleme yeteniğini yitirir. Çok zaman 34.5° C’ın hemen altında bile ısı düzenleme mekanizmalarında bozulma görülebilir.

Isı düzenleme mekanizmaları bozulunca vücudun ısı oluşturma yeteneğini hızla azalır. Aynı zamanda uyku ve koma gelişerek, merkezi sinir sisteminde ısı kontrol mekanizmasını depresyona uğratıp titremeyi önler. Eğer ısı 26° C’ın altına düşerse iyileşme olasılığı çok azdır.

Hiportermiden korunmak için, yarışma ve egzersiz öncesinde yüksek kalorili besinler alınmalıdır. Değişik karbonhidrat kaynakları birlikte alınarak kan şekerinin aktivite süresince yüksek kalması sağlanmalıdır. Sigara ve içkinin olumsuz etki yapacağı kesinlikle unutulmamalıdır.

Sporcuda titreme, ten renginde solukluk, aşırı duyarlılık ve tedirginlik görülüyorsa vücut ısısı 35° C’ın altında demektir ve bu durumda hemen müdahale edilmelidir. Müdahelede gecikilirse kalp atım sayısı normalin altına düşer, belli belirsiz hale gelebilir, hatta durabilir. Bu durumda suni solunum ve kalp masajı yapmak gerekir. Bu durumdaki kimse için ikinci olarak daha fala ısı kaybetmesi engellenmeli, sonra da normal ısıya kavuşması sağlanmalıdır.

Öncelikle hasta üzerindeki giysiler ıslaksa çıkarılmalı, kuru ısıtılmış olanlar giydirilmeli veya bir battaniyeye sarılmalı, bunlar da bulunamıyorsa hasta herhangi kuru bir nesne ile örtülüp sonra da hastaya sarılarak kendi vücut ısımızdan faydalanması sağlanmalıdır. Hasta kapalı, sıcak bir ortama ulaştırılıp, göğüs kafesine yakın bölgelere, tercihen sol koltuk altına, içinde kaynar su bulunan şişe veya ısı verici nesne konmalıdır.

En keskin sonuçlu ilk yardım yöntemi yaklaşık 42 – 43 ° C ısısında su ile doldurulmuş küvete hastayı yatırmaktır. Bu işlemler sonucu hastanın rengi normale dönüp, kalp atım sayısı düzelince (dakikada 60 - 80 gibi) sıcak bir yatağa yatırıp dinlenmesi sağlanmalıdır.

Yazıma son verirken başarılı yarışlar, verimli egzersizler ve sağlıklı bir yaşam dilerim. Beslenme ve egzersizle ilgili konularda sorunlarınızı bana sorabileceğinizi de bilginize sunarım.

Haluk Erkoçak 

Türkiye Vücut Geliştirme ve Fitness Federasyonu Eğitim Komisyonu Üyesi

Faydalı Kaynaklar:

Tıbbi Fizyoloji, GUYTON

First Aid Hanbook, BRITISH RED CROSS

Beslenme, Dr. NÜBERRA IŞIKSOLUĞU

Egzersiz Fizyolojisi, NECATİ AKGÜN

HARPER’ın Biyokimyası